サウナのメリット・効果やデメリットとは？整う正しい入り方を解説

サウナは心身のリラックスやデトックス効果がありますが、過剰な利用は脱水や低血圧を引き起こす可能性があります。

この記事では、サウナの健康メリットと潜在的なリスクについて詳しく説明し、安全で効果的なサウナの利用方法を解説しています。

サウナのメリット・効果

近年ブームとなっているサウナには、健康面、美容面などにおいてさまざまなメリットがあります。

主なメリットをいくつかあげてみましょう。

それぞれのメリットについて、詳しく見ていましょう

1. 血行促進・疲労回復

血流が悪くなり身体の巡りが滞ると、さまざまな不調が起きます。

そうした不調の予防、改善に効果的なのがサウナです。

サウナに入ることで全身の血管が広がり、血液量・脈拍が安静時の約2倍にまで上がって血行がよくなります。

また、身体の隅々まで酸素が行き渡り、発汗とともに疲労物質である乳酸が排出される効果も期待できます。

そのため、肉体疲労の回復や肩こり、腰痛などの神経系の不調も改善されやすくなるでしょう。

2. ストレス解消・精神安定

サウナに入ることで頭がすっきりとした感覚が得られ、精神が安定する効果があります。

これは、サウナと水風呂の温冷の刺激を受けることで、脳内では次のような３つの物質が分泌されるためです。

・Β-エンドルフィン
・オキシトシン
・セロトニン

これら３つの物質には、それぞれ次のような特徴があります。

Β-エンドルフィン	・モルヒネと同じような作用をする物質 ・脳内麻薬とも呼ばれ鎮痛効果や気分の高揚感が得られる
オキシトシン	・愛情ホルモンとも呼ばれ精神的な安らぎが得られる ・抗ストレス作用、抗うつ作用
セロトニン	・幸せホルモンとも呼ばれ精神安定の効果がある

上記の３つの物質が分泌されることで、ストレスが軽減し、精神安定やリラックス効果、心の浄化が期待できるでしょう。

3. 自律神経の調整

自律神経は、人間の意思と関係なく自発的に働き、体温の調節や内臓の働きなど、生命を維持するための重要な機能をコントロールしています。

現代人はさまざまなストレスから、この自律神経が乱れがちです。

自律神経には交感神経と副交感神経の2種類があり、それぞれ次のような特徴があります。

種類	役割	働き
交感神経	身体の機能を活発化させる神経	心拍数を上げる、筋肉を緊張させるなど
副交感神経	主に休息しているときに優位に働く神経	心拍数を下げる、筋肉を弛緩させるなど

興奮モードの「交感神経」とリラックスモードの「副交感神経」、この２つの自律神経のバランスがとれていることで、健康を維持できるのです。

サウナは自律神経の調整力を鍛える

自律神経の乱れは、イライラや不安などの精神症状だけでなく、倦怠感や不眠、首や肩の痛みなど身体の不調を引き起こします。

この自律神経の調整力を鍛えるのに、有効な手段がサウナ。

「サウナ」と「水風呂」が交感神経系、「休憩」が副交感神経系を刺激します。

高温のサウナ、低温の水風呂の刺激により全身を興奮モードにし、休憩でリラックスモードへと導くことで、自律神経の切り替えを体や脳に記憶させることができます。

そうしたことから、定期的にサウナを利用することで、自律神経の働きを健全な状態へと導くことができるでしょう。

4. 美肌効果

サウナでの発汗作用により、表皮の汚れや体内の老廃物が排出されデトックス効果・美肌効果が期待できます。

毛穴の詰まりも汗をかくことで解消されやすくなるため、ニキビ予防にも効果的です。

さらに、血流が改善されることで体内の酸素や栄養素が身体のすみずみまで行きわたり、肌のターンオーバーが整って健康的な肌を保つことができるでしょう。

5. ダイエット効果

サウナに入ることで脂肪が燃えやすくなり、ダイエット効果が得られます。

これは、体温が38度以上に上昇することで、HSP（ヒートショックプロテイン）というタンパク質が増加し、脂肪燃焼に働きかける褐色脂肪細胞が活発化するためです。

さらに、HSPが体内に増えることで、紫外線によるシミ、シワなどのダメージも軽減でき、丈夫な身体を維持できると言われています。

また、甲状腺ホルモンも増加するため代謝アップにも効果的。

発汗作用によって余分な水分・塩分が排出され、むくみ解消・デトックス効果も得られ、痩せやすい体質へと導いてくれるでしょう。

6. 睡眠の質の改善・向上

サウナには、睡眠の質を改善・向上する効果もあります。

人は、一般的に体温が低下することで眠りにおちやすく、サウナで身体の深部を十分に温めたあと、落ち着いた頃に就寝することで、質のよい睡眠が得られると言われています。

ベストの時間は、サウナ後の2〜3時間後。

サウナ浴の直後は、クールダウンが十分でないため寝つきがよくありません。

体温の低下や脳の冷却、幸せホルモンであるセロトニンがもっとも多く分泌されるサウナ後2〜3時間後に就寝することで、快適で深い眠りが得られるでしょう。

疲れているのによく眠れない、眠ってもすっきりとしないなど、睡眠に関する悩みを持っている方は、一度試してみてはいかがでしょうか？

サウナのデメリット・注意点

さまざまなメリットが期待できるサウナですが、その一方で、デメリットも存在します。

サウナをより楽しむためにも、サウナのデメリットや注意点を確認しておきましょう。

まとめると次のとおりです。

1つずつ詳しく見ていきましょう。

1. 脱水症状のリスクがある

サウナのメリットとして発汗作用による爽快感やデトックス効果などがあげられますが、同時に発汗が進むことで脱水のリスクも高まります。

体内の水分が減少すると、それだけ血液濃度が上がり血栓ができやすくなるため、脳梗塞や心筋梗塞を引き起こす原因となります。

サウナ浴のルールとして、入浴前後には必ずコップ1杯程度は水分補給するようにしましょう。

2. 体に負担がかかる

サウナの入り方は温冷交代浴が基本となっていますが、高温のサウナ浴の後に急に水風呂に入ることで、急激な血管収縮が起こり、心臓に負担がかかります。

サウナを出て冷水浴をするときには、まず膝下や肘下に水をかけ、ゆっくりと徐々に浸かるようにしましょう。

また、高温のドライサウナは湿度が低く乾燥しています。

呼吸器や肺にとって、高温で乾燥した空気は刺激になってしまうため、喉が弱い方や喘息、気管支炎などの疾患のある方は注意が必要です。

湿度の高いミストサウナやスチームサウナなどを利用するほうが良いでしょう。

3. 肌や髪の毛に負担がかかる

ドライサウナのような高温低湿の環境は、さきほどお話ししたように呼吸器や肺に負担がかかるだけでなく、肌や髪の毛も乾燥させ傷めてしまいます。

肌や髪の毛が濡れた状態であればさらにダメージを受けやすいため、サウナ室に入る前にはしっかりと水分を拭きとりましょう。

さらに、髪の毛を保護するためにタオルを頭にまいたり、専用のサウナハットを利用すると良いでしょう。

4. 疲労の原因になる

サウナに入ることで、発汗とともに疲労物質である乳酸が排出されることをお話ししましたが、逆に入りすぎてしまうと疲労の原因になることも。

整った感覚がよく分からないからと何度も繰り返し入ったり、無理して長時間入ったりすることは逆効果となってしまうため注意しましょう。

5. 精子に悪影響をおよぼす

サウナによる高熱が、男性の精子の生産・活動に悪影響を及ぼすという研究報告があります。

しかし、その影響は一時的なものだとされています。

それ以外の詳細は、現時点ではまだ明らかにされていません。

正しいサウナの入り方

サウナを上手に利用して「整う」ためには、温冷交代浴を繰り返すことがポイントになります。

サウナ→水風呂→休憩を1セットとし、これを3セットほど繰り返すことで、ふわっとした気持ちのよい「整う」感覚を体験できるでしょう。

サウナで整うための正しい入り方の流れを詳しく見てみましょう。

上記の流れを1セットとして、体調に合わせて2〜3セットほど繰り返します。

はじめのうちは特に決して無理せず、自分の体の変化を伺いながら利用しましょう。

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サウナの効果を理解した上で正しく入ろう！

いかがでしたか？

サウナに入ることで得られるメリットや潜在的なリスク、安全で効果的な入り方などを紹介しました。

本記事のポイントをまとめると次のとおりです。

サウナは、効果とリスクをしっかりと把握し、正しい入り方をすることで健康や美容に役立つ入浴法です。

本記事を参考に、安全で効果的なサウナ浴を楽しんでください！