サウナでの消費カロリーはどのくらい？ダイエットに期待できる効果も紹介

サウナは体を活性化させ代謝を良くするため、ダイエットに効果的だと言われています。

急に大幅に痩せるわけではないとは言え、その消費カロリーはどのくらいなのでしょうか？

本記事では、サウナでの消費カロリーやダイエットに良いとされる効果について紹介します。

サウナでの消費カロリー

サウナでは、運動した時と同じように心拍数が上昇したくさんの汗をかきます。

ダイエットをしている方にとっては、その消費カロリーが一体どのくらいなのか気になるところでしょう。

ここでは、サウナに入ることで消費できるカロリーの目安を紹介します。

サウナ時間別の消費カロリー目安

サウナでの滞在時間によって消費カロリーは変わります。

一般的なフィンランド式サウナ（80〜100℃）での消費カロリーの目安をご紹介します。

サウナ時間	平均消費カロリー	体重60kgの場合	体重80kgの場合
5分	約15〜25kcal	約20kcal	約25kcal
10分	約30〜50kcal	約40kcal	約50kcal
15分	約45〜75kcal	約60kcal	約75kcal

※個人の基礎代謝や体質によって差があります。

10分のサウナでの消費カロリー

1回10分のサウナで消費するカロリーは、平均的な成人で約30〜50kcalです。

これは以下の要因で変動します。

• ・体重（重いほど消費カロリー増）
• ・基礎代謝の高さ
• ・サウナの温度
• ・体の慣れ度合い

軽いジョギング5分程度、または腕立て伏せ約50回分に相当するカロリー消費と考えるとわかりやすいでしょう。

20分のサウナでの消費カロリー

サウナを10分×2セット（間に水風呂や休憩を挟む）行った場合の消費カロリーは約70〜120kcalとなります。

これは軽い散歩15分程度、または約200mlのコーラに含まれるカロリーに相当します。

30分のサウナでの消費カロリー

サウナを10分×3セット行った場合の総消費カロリーは約100〜180kcalになります。

これはご飯茶碗半分（約100kcal）からおにぎり1個分（約180kcal）のカロリーに相当し、ダイエット効果を実感しやすい回数といえます。

サウナの温度による消費カロリーの違い

サウナの温度によって、身体への負荷やカロリー消費量は大きく変わります。

サウナタイプ	温度	10分あたりの消費カロリー	特徴
フィンランド式（ドライサウナ）	80〜100℃	40〜50kcal	高温低湿で発汗量が多い
スチームサウナ（ミストサウナ）	40〜60℃	30〜40kcal	高湿度で呼吸への負荷が大きい
遠赤外線サウナ	40〜60℃	35〜45kcal	体の深部から温まりやすい
岩盤浴	35〜45℃	25〜35kcal	緩やかに発汗し、長時間の利用が可能

サウナとお風呂、どちらがより痩せる？

サウナとお風呂には、それぞれ異なるダイエット効果があります。

どちらが効果的かを比較してみましょう。

比較項目	サウナ	お風呂（40〜42℃）
10分あたりの消費カロリー	30〜50kcal	20〜30kcal
発汗量	多い（300〜500ml/10分）	中程度（100〜200ml/10分）
心拍数の上昇	大きい	中程度
筋肉への効果	温まるのみ	浮力で筋肉緊張を緩和
ストレス軽減	◎	◎
継続しやすさ	設備が必要	自宅で簡単
最適な利用時間	10分×2〜3セット	20〜30分

サウナとお風呂にはそれぞれメリットがあります。

最も効果的なのは両方を組み合わせる方法です。

「お風呂で体を温める→サウナ10分→水風呂→休憩5分」を2〜3回繰り返すことで、1回のセッションで150〜250kcalの消費と長時間の代謝アップが期待できます。

サウナに期待できるダイエット効果

さきほど紹介したように、サウナではカロリーの消費量自体は飛びぬけて大きいわけではありません。

しかし、新陳代謝の向上や脂肪燃焼効果、デトックス作用など、ダイエットに効果的なサポートが期待できます。

サウナのダイエット効果をいくつか挙げてみましょう。

上記の4つの効果について詳しく見てみましょう。

1. カロリー消費

前にも述べたように、サウナの消費カロリーは3セットで約75kcal、1セットでは約25kcalほどです。

サウナでは体温が上昇することで基礎代謝が上がるため、通常の状態よりもややエネルギーを消耗します。

ただし、基礎代謝が上がるのは体温が上昇している一時的な間だけなので、それほど大きな効果とは言えません。

しかし、運動が嫌いな方や運動したくてもさまざまな理由で運動できない場合などには、多少はカロリーを消費するサポートとなるでしょう。

2. 新陳代謝が上がる

サウナに入ることで血行がよくなり、新陳代謝が活発になります。

古い細胞が新しい細胞に生まれ変わろうとするため、体に溜めこんだ余分な老廃物や疲労物質が排出され、痩せやすい状態へと導きます。

3. むくみの解消・ホルモン分泌の正常化

サウナでは、血液循環が良くなるため内臓の働きが活発化します。

そのため、むくみの解消、ホルモン分泌の正常化なども期待できます。

女性は月経が整うことで、よりデトックス効果が期待できるでしょう。

余分なものや必要ないものは、体内から排除することがダイエットへの近道です。

サウナで体の巡りをよくして、痩せやすい体に導きましょう

4. 脂肪燃焼効果

サウナに期待できる嬉しいダイエット効果として、HSP（ヒートショックプロテイン）の増加による脂肪燃焼効果があげられます。

タンパク質の1種であるHSPは、脂肪を燃やす褐色脂肪細胞を活発にする働きを持っています。

ダイエットに効果的なサウナの入り方

健康的なダイエットのサポートとなるサウナ。

その効果をより高めるために、サウナの入り方を工夫することでより効率よく痩せやすくなります。

ダイエット効果を高めるサウナの入り方のコツを見てみましょう。

ポイントは以下の4つです。

1つずつ見ていきましょう。

1. 落汗減量浴

落汗減量浴は、特に皮下脂肪を落としたい方におすすめの入浴法です。

入り方の流れを見てみましょう。

落汗減量浴は、サウナで汗をかいたあとに身体を冷やさないことがポイントです。

代謝を効率よく上げることができ、痩せやすい体質づくりのサポートとなるでしょう。

2. 空腹時の利用

サウナは、満腹時よりも空腹時に利用することでより血液循環が良くなるとされています。

血液循環が良くなることで体の働きが活性化されるため、痩せやすい状態に導くことができます。

ただ、あまりに空腹時にサウナに入ることで調子を崩してしまうこともあるため、食事と食事の間のちょうど中間くらいの時間に入ることをおすすめします。

3. 継続的・定期的なサウナ利用

サウナは、継続的・定期的に利用してその効果をこまめに得るようにすることで、より太りにくい体づくりを目指すことができます。

サウナで発汗することでデトックス効果や脂肪燃焼効果だけでなく、ストレスを緩和する効果も期待できるため、ストレス太りの解消も期待できるでしょう。

できれば週に2、3回以上、1回15分〜30分ほどの利用がおすすめです。

4. こまめな水分補給

サウナで発汗することで、体内からたくさんの水分が失われます。

そのため、サウナでの水分補給は意識的にしっかりと摂ることが大切です。

脱水状態になると代謝が下がり疲れが出て、かえってダイエット効果が薄れてしまいます。

サウナの前後、できればサウナの間にもこまめに水分補給するよう心がけましょう。

サウナと併せて取りいれたいダイエット習慣

サウナに入るだけでダイエットできるかというと、そうではありません。

サウナは、あくまでもダイエットのサポートです。

サウナについての正しい知識を持って継続的に利用することに加え、以下の3つ習慣を意識することでダイエット効果を高めることができます。

1つずつ見ていきましょう。

1. 食事の見直し

まず、毎日の食事のバランス・摂取カロリーなど食事の内容を見直すことが基本です。

せっかくサウナで代謝をよくしてデトックス効果を得たとしても、食事で余分なものを摂っていたり栄養バランスが偏ったりしていてはダイエットはできません。

食事の質と量を見直し、必要な栄養素をしっかりとバランスよく摂取して健康的にダイエットしましょう。

2. 運動

健康的にボディメイクをしたいのであれば、やはり運動は欠かせません。

サウナの脂肪燃焼効果を取りいれつつ、気になる部位別のエクササイズなども取り入れて筋肉を鍛えるようにしましょう。

そうすることで、体の土台ができメリハリのある理想的なスタイルを手に入れやすくなります。

また、適度な運動後にサウナに入ることで疲労回復効果も期待できます。

その日の疲れをその日のうちに解消しておくことも、ダイエット成功への近道です。

運動とサウナを上手に組み合わせて理想のボディを目指しましょう。

3. マッサージ

サウナで血行を良くしたところに、マッサージをとりいれて気になる箇所に直接働きかけることも大切です。

例えば、普段の生活でデスクワークの時間が長い方であれば、肩こり首こりはもちろん、お尻や太腿も硬くなっていたり下半身がむくみやすくなります。

サウナ浴と併せてマッサージやストレッチを行うことで、より効率的に美しいボディラインが目指せるでしょう。

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消費カロリーが大きいサウナは継続することで健康的なボディメイクをサポートしてくれる！

いかがでしたか？

サウナでどのくらいのカロリーを消費するのか、またダイエットに期待できるサウナの効果などを紹介しました。

本記事のポイントをまとめると次のとおりです。

サウナは体の巡りをよくし代謝を高める効果があるため、健康的にボディメイクをしたい方にとって心強い味方となってくれます。

サウナを上手に利用して美しく健康な毎日を過ごしましょう！