【決定版】サウナで疲労回復するための効果的な入り方とは？注意点も紹介

サウナには美容や健康に役立つさまざまな効果が期待できます。

中でも、疲労回復目的で利用する方が多くいますが、入り方を間違えると逆に疲れてしまうため注意が必要です。

そこで本記事では、サウナで疲労回復するための上手な入り方や注意点などを紹介します。

サウナの疲労回復効果とは？

なぜサウナに入ることで疲労回復できるのでしょうか？

その主な理由は5つあります。

1つずつ詳しく見ていきましょう。

1. 血行促進・血流改善

血流が悪くなり体の巡りが滞ると、肩こりや腰痛などの肉体疲労が蓄積し、さまざまな不調が出やすくなります。

そんなときサウナを利用することで、全身の血管が広がって血行が良くなります。

汗とともに疲労物質が排出されるため、神経感覚的な症状の緩和が期待できるでしょう。

ちなみに、サウナに入った時の脈拍や血液の循環量は、安静時の約2倍にまで増加すると言われています。

2. 免疫力アップ

サウナに入って体温を上げることで免疫細胞が活性化されます。

免疫力が上がることで体内の炎症反応が抑えられ、蓄積していた疲労物質が減少することで疲労回復効果が期待できます。

その結果、感染症や病気への抵抗力が高まり、疲労が溜まりにくい強い体づくりを目指すことができるでしょう。

3. 自律神経のコントロール

現代人は情報過多な環境でストレスを多く抱え、常に交感神経が優位に働いている状態です。

交感神経が長時間働き続けることは、疲労の原因になります。

そんな時、サウナに入ることによって強制的に副交感神経を優位にし、交感神経を休ませることができるのです。

リラックスすることで慢性的な疲労を解消できるでしょう。

4. HSPの増加

サウナに入ることで体内細胞に熱が加わると、HSP（ヒートショックプロテイン）というタンパク質が発生します。

このHSPは傷ついたタンパク質を修復する働きを持っており、血管の梗塞や紫外線、疲労など、さまざまなストレスによる損傷に働きかけ疲労回復効果を発揮します。

5. 睡眠の質の改善

サウナには、睡眠の質を改善・向上する効果もあります。

サウナで十分に体を温めたあと、クールダウンが始まる2〜3時間後に就寝することで、質の良い睡眠を得ることができます。

体温が低下するとともに幸せホルモンであるセロトニンが多く分泌されるタイミングとなるため、しっかりと熟睡でき心身ともに疲労回復が期待できるでしょう。

疲労にも種類がある！それぞれに合ったおすすめのサウナとは？

一口に疲労といえども「立ちっぱなしで脚が疲れた」「頭を使いすぎて疲れた」など、疲れにもさまざまな症状があります。

そこで、それぞれの疲労の症状に合わせたおすすめのサウナのタイプを紹介します。

ここでは次の4つの疲労について見ていきます。

1つずつ詳しく見ていきましょう。

1. 肉体疲労

スポーツや肉体労働による全身疲労や筋肉疲労には、高温のサウナが効果的です。

サウナ前後、できればサウナの間にもしっかりと水分補給をして、サウナ後に30分ほど横になることで、すっきりと疲れが癒やされるでしょう。

2. ストレス疲れ

体よりも頭を使って疲れたときや、気を遣って精神的エネルギーを消耗したときのストレス疲れ。

ストレス疲れには、比較的温度が低めのサウナにゆっくりと入るのがおすすめです。

温度が高すぎないサウナには鎮静作用があり、神経の興奮を抑える働きがあります。

リラックスした状態でのんびりと長めにサウナ浴した後は、体を冷やさないように注意しつつ20分ほどくつろいで安静にしましょう。

3. 神経・感覚的疲労

腰痛や肩こりなどの神経・感覚的疲労の蓄積は、回復しにくいものです。

そこで、自身の神経調節力を鍛えるために、高温サウナの短時間利用がおすすめです。

高温の刺激で体の抵抗力を高め、調節力を鍛えることができます。

4. 体調・コンディションの不調

食欲がない、眠りが浅い、なんとなくだるいなどの症状がありながら、医学的には特にどこも悪いところがない。

そんな疲れには、サウナを利用した温冷交代浴が効果的です。

サウナ（約10分）→シャワーで汗を洗い流す→水風呂（1〜2分）のサイクルを2回ほど繰り返します。

そうすることにより自律神経の働きを活発化させ、スイッチのオンオフを切り替える力を鍛えることができます。

ただし、生活習慣病を持っている方にはおすすめできないため注意してください。

疲労回復のための効果的なサウナの入り方

日頃の疲れを吹き飛ばし、リフレッシュできるサウナ。

正しい入り方をすることで、よりしっかりとその効果を得ることができます。

ここでは、疲労回復のための効果的なサウナの入り方を見ていきましょう。

STEP2~4の流れを1セットとして、2、3セット繰り返すことで深いリラックス状態が体感できるでしょう。

人それぞれ体質も異なり、その日の体調もさまざまです。

決して無理せず、自身の様子と相談しながら上手にサウナを利用しましょう。

サウナで逆に疲れをためないための注意点

疲れを解消する効果のあるサウナですが、入り方を間違えてしまうとかえって疲れを溜めてしまうことがあります。

そうならないためにも、注意すべき点を押さえておきましょう。

ここでは、次の4つについて見ていきましょう。

1. こまめな水分補給をする

1回のサウナで失う水分量は、およそ400ml〜500mlとされています。

就寝時に汗をかくことで失う水分量は約350mlほど。

それ以上の水分を失うサウナの場合は、ずいぶんと多くの水分量を失っていることになります。

脱水症状にならないためにも、サウナの前後には必ずしっかりと水分補給をするようにしましょう。

2. サウナ浴のセット回数や時間を増やしすぎない

サウナに入る時間の目安は6分〜12分程度、セット回数は2〜3回です。

たくさん汗をかきたいからといって、長時間サウナに滞在したりセット回数を増やしたりすることは危険です。

体温が上昇しすぎて体に負担をかける可能性があるため、高血圧の方や心臓疾患のある方などは特に注意が必要です。

また、サウナが初めての方や慣れていない方は、まずは5分程度にとどめて様子をみましょう。

3. 休憩・外気浴の時間をとる

サウナ→水風呂を1セット終えたら、必ず休憩をして体を休ませることが大切です。

露天に休憩スペースがあれば、外気浴でのリフレッシュがおすすめ。

体温や血圧を落ち着かせ、自律神経のバランスを整えることができます。

4. 過度な疲労時は避ける

サウナでは大量の汗をかいてエネルギーを消費するため、体調不良の時や疲れがひどい時などは利用を避けましょう。

せっかくのサウナの効果がかえって逆効果になってしまいます。

なんだか体調が悪い、違和感がある、と感じる時にはサウナの利用は中止しましょう。

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サウナで疲労回復して日々のパフォーマンスを維持向上させましょう！

いかがでしたか？

サウナで疲労回復するための効果的な入り方や注意点などを紹介しました。

本記事のポイントをまとめると次のとおりです。

サウナで疲労回復したいのであれば、正しい知識を持って上手に利用することが大切です。

ぜひ疲労回復に効果的なサウナの入り方をマスターして、毎日をベストコンディションで過ごしましょう！