サウナはダイエット効果がある？効果を高める方法から注意点まで解説
ダイエットをするにあたり、継続することは一番大切なことです。
身近で簡単に、楽に継続できる方法として注目されやすいのがサウナでしょう。
本記事ではサウナのダイエット効果や入浴方法について解説します！
サウナはダイエット効果がある？
サウナでたくさんの汗をかくことで痩せられるのでは？と思う方は多いのではないでしょうか。
結論を言えば、汗をかいた分だけ痩せられるということはありません。
確かに汗をかくことにより体内から水分量が減るため、一時的に体重をおとすことはできますが、その場合、その後の飲食によってすぐに元の体重に戻ってしまいます。
しかし、サウナを継続することでダイエットにつながる嬉しい効果が期待できるのです。
継続的・定期的に利用することで新陳代謝を活性化して痩せやすい体質になったり、血液循環が良くなることからむくみ解消の効果などが期待できます。
そうしたことからサウナは、直接的な体重減少につながらなくても、ダイエットの心強いサポーターとなり得るのです。
次の項目で、サウナに入ることで期待できるダイエット効果を詳しく見ていきましょう。
サウナでダイエットが期待できる効果
サウナに入ることは、直接的なダイエットにはならないにしても、継続することで「痩せやすい体づくり」をすることが可能です。
サウナによって期待できるダイエット効果は主に次の２つです。
POINT
サウナに期待できる2つのダイエット効果
- ・新陳代謝UPによる老廃物の排出
- ・HSP（ヒートショックプロテイン）の増加による脂肪燃焼効果
それぞれ詳しく見ていきましょう。
新陳代謝UPによる老廃物の排出
サウナに入ることで血行がよくなり、新陳代謝が活発になります。
古い細胞が新しい細胞に生まれ変わろうとするため、体に溜めこんだ余分な老廃物や疲労物質が排出され、痩せやすい状態へと導きます。
血液循環も良くなるため内臓の働きも活発化し、むくみ解消にもつながりホルモン分泌も正常化すると言われています。
女性は月経が整うことで、よりデトックス効果が期待できるでしょう。
余分なものや必要ないものは、体内から排除することがダイエットへの近道です。
サウナで体の巡りをよくして、痩せやすい体に導きましょう。
HSP（ヒートショックプロテイン）の増加による脂肪燃焼効果
サウナに期待できるダイエット効果のもう１つは、HSP（ヒートショックプロテイン）の増加による脂肪燃焼効果があげられます。
タンパク質の1種であるHSPは、脂肪を燃やす褐色脂肪細胞を活発にする働きを持っているため、ダイエット効果が期待できる物質です。
HSPは、サウナによる熱ストレスで体温が38℃以上になると増加しはじめます。
脂肪燃焼効果のほか、細胞修復、免疫強化、アレルギー改善などの効果も期待できると言われています。
ダイエットだけでなく、美容、健康のサポートにもなるHSP。
サウナを利用することで簡単に体温を上げることができ、HSPの効能を得ることができるでしょう。
ダイエット効果を高めるためのサウナの入り方
継続的に利用することでダイエット効果のあるサウナですが、入り方を工夫することでより効率よく痩せやすくなります。
ダイエット効果を高めるための、サウナの入り方のコツをまとめてみましょう。
次のような３つの入浴法があります。
POINT
ダイエット効果を高める3つの入浴法
- 1. 温冷交代浴
- 2. 繰り返し浴
- 3. 落汗減量浴
１つずつ詳しく見ていきましょう。
1. 温冷交代浴
温冷交代浴は、もっとも一般的なサウナの入り方です。
入り方の流れを見てみましょう。
STEP
温冷交代浴の流れ
STEP1. 体を適度に温める
まずしっかりと水分補給をして、湯船で体を5分ほど温めます。
STEP2. サウナに入る
体の水分を拭き取りサウナに入ります。
最初は5分程度、慣れてきたら6〜12分程度が目安です。
汗がダラダラと出る直前までがベスト。
サウナから出たらぬるめのシャワーかかけ湯で汗を流しましょう。
STEP3. 水風呂に入る
30秒〜1分程度を目安に水風呂に入ります。
水風呂が苦手な方は、水シャワーで代用してもよいでしょう。
STEP4. 休憩する
5〜10分程度を目安に休憩します。
もし露天に休憩できるスペースがあるようなら、外気浴がおすすめです。
よりリフレッシュできるとともに、効果的な休息ができるでしょう。
このような流れを2〜3回ほど繰り返して温冷交代浴を行います。
サウナのダイエット効果が得られ、痩せやすい体質に導くことができます。
2. 繰り返し浴
繰り返し浴は、さきほどの温冷交代浴のようなサウナの後の水風呂を避けて、高温サウナに繰り返し入浴して代謝を上げる方法です。
たくさん汗をかくため一時的に体重が減りますが、あくまでも代謝を上げることが目的です。
体重を気にしすぎて、サウナ前後の水分補給を怠らないように注意しましょう。
3. 落汗減量浴
落汗減量浴は、特に皮下脂肪を落としたい方におすすめの入浴法です。
STEP
落汗減量浴の流れ
STEP1. 湯船に浸かって身体を温める
身体を温めておくことで、サウナ浴の効果をより高めることができます。
STEP2. サウナに入る
サウナに入る前に身体の水分をしっかり拭きとりましょう。
90〜100℃程度の高温サウナに10分程度入ります。
STEP3. サウナから出て休憩する
サウナから出たらぬるめのシャワーで汗を流し、5分間ほど休憩します。
水風呂や冷水を浴びることは避けて、汗をしっかり出すことがポイントです。
できればリフレッシュのためにも外気浴がおすすめです。
STEP4. 繰り返す
STEP2〜3の流れを3、4回繰り返します。
ただし、サウナ8分→休憩5分、サウナ5分→休憩3分というように時間を短くしていきます。
落汗減量浴は、サウナで汗をかいたあとに身体を冷やさないことがポイントです。
代謝を効率よく上げることができ、痩せやすい体質づくりのサポートとなるでしょう。
サウナに入る際の注意点
健康や美容、ダイエットにも効果のあるサウナですが、間違った入り方をしてしまうと健康に悪影響をもたらすリスクがあります。
ここでは、サウナに入る際の注意点をあげてみましょう。
POINT
サウナに入る際の注意点
- ・サウナ利用の前後には十分な水分補給を行いましょう。
- ・空腹時、食後1〜2時間は避けましょう。
- ・疲れが溜まっているときには入る前に十分に休息をとってから入りましょう。
- ・体調不良の時は利用を控え、利用中に異常を感じたときにも無理せず中止しましょう。
- ・サウナ利用後は、ゆっくりと身体を休めましょう。
以上のようなことに気をつけて、正しくサウナを利用しましょう。
サウナのダイエットについてよくある質問
サウナのダイエットについてよくある質問をまとめてみます。
Q：サウナに1回につき、何キロの減量が可能ですか？
A：個人差がありますが、0.5〜1kg程度の体重減少ができるでしょう。しかし、それは水分が汗として排出されたことによるものです。そのため、本質的には痩せたわけではありません。過度な発汗は脱水症状のリスクを伴うため、適度な水分補給を忘れずに行いましょう。
Q：サウナによって増える基礎代謝量はどのくらいですか？
A：体温が1℃上がるごとに基礎代謝量は5〜10％ほど上がると言われています。100℃のサウナに15分〜25分ほど入ることで体温は1.5℃ほど上がるとされているので、基礎代謝量は約25％増加することになります。ただ、これはあくまでもサウナに入り体温が上がっている時だけなので、本来の基礎代謝が上がったわけではなく、一時的なものであることを覚えておきましょう。
Q：サウナで消費されるカロリーはどのくらいですか？
A：消費カロリーは個人差が大きいため一概に数字で表すことはできません。しかし、目安としては、10分程度のサウナで消費されるカロリーは、だいたい25kcal程度とされています。消費カロリーはさほど多くありません。
Q：サウナをダイエットに効果的に活かすには週に何回くらい入るのがよいですか？
A：結論を言えば、週に2〜3回ほどの利用がおすすめです。サウナを継続的に利用することでダイエット効果も続き、結果的に痩せやすい体質を得ることができます。前の項目で解説したHSPの働きは、サウナを利用した2〜3日後に活動がピークとなり、脂肪燃焼効果の持続が期待できる物質です。そのため、週に2〜3回サウナに入ることで脂肪が燃えやすい状態を継続できるでしょう。
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サウナを利用して効率よくダイエットしよう！
いかがでしたか？
サウナでダイエット効果を高める方法から注意点まで解説してきました。
本記事のポイントをまとめると次のとおりです。
まとめ
この記事のポイント
・サウナを継続することでダイエットをサポートする効果が期待できる
・新陳代謝促進によるデトックス効果、脂肪燃焼効果がある
・ダイエット効果を高める入浴法は「温冷交代浴」「繰り返し浴」「落汗減量浴」の3種類
・サウナに入る際の注意点は適度な水分補給をすることなど
・サウナで消費されるカロリーはさほど多くない
・サウナ利用による体重減少は汗を排出したことによる一時的なもの
・週に2〜3回サウナを利用することで脂肪が燃えやすい状態を維持できる
サウナは、血行促進、新陳代謝促進、体質改善などダイエットに効果的なだけでなく、健康にも美容にもよい入浴法です。
ぜひ本記事を参考に、正しくサウナを利用して効率的なダイエットに役立ててください！